Windows PC、Mac、Chromebook でブルーライトを減らすことは、概日リズムを守り、目の疲れを軽減する良い方法です。サードパーティ製のアプリをダウンロードすることもできますが、主要OSの最新バージョンにはそれぞれ独自のブルーライトフィルターが搭載されており、有効にすることができます。また、多くのモニターやノートパソコンには、検討する価値のある独自のアイケア機能が搭載されています。
PC、Mac、Chromebook でブルーライト フィルターを使用する方法を説明します。
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ブルーライトの何が問題なのでしょうか?
ブルーライトが体に害を及ぼす理由は、純粋に生物学的なものです。体内の睡眠スケジュールは概日リズムによって管理されています。概日リズムとは、私たちの体に入る光と闇のレベルによって部分的に決定される生物学的プロセスの周期です。
最も自然な環境、つまり太陽光だけにさらされる環境では、網膜は太陽が沈み周囲が暗くなることを感知します。これが視床下部に刺激を与え、メラトニンなどの睡眠ホルモンの生成と体温の低下を引き起こします。
しかし、人工照明を使って日中の時間を延ばすと、体は混乱し、様々な睡眠信号が乱れてしまいます。さらに悪いのは、蛍光灯やLEDライト（様々なデバイスのディスプレイに使われているもの）から発せられる青色光です。この青色光は私たちの覚醒状態を高め、メラトニンの分泌をさらに減少させます。
そのため、ブルーライトフィルターの使用は非常に重要です。
Windows 11でブルーライトフィルターを使用する方法
Windows 11には、日が沈み始めるとモニターから放出されるブルーライトを軽減する独自のナイトライト機能が搭載されています。有効にする方法は次のとおりです。
ステップ 1: Windows キー+ Iを押して設定メニューを開きます。
ステップ 2:システム>ディスプレイに移動します。
ステップ3：「ナイトライト」のトグルを探します。選択してオンに切り替えます。
ステップ 4:有効にするとよい追加の Windows 11 アイケア機能はダーク モードです。Windows 11 のテーマは、フォルダーとウィンドウの背景が少なく暗い色になります。
ダーク モードを有効にするには、 [設定] > [個人用設定] > [色]に移動し、[モードの選択] オプションを[ダーク] に設定します。
Windows 10でブルーライトフィルターを使用する方法
Microsoftは、2017年4月にリリースされたCreators Updateで、Windows 10にブルーライト制限機能を追加しました。「ナイトライト」と呼ばれるこの機能は、Windows 10および11のディスプレイを暖色系に変更し、ブルーライトの放出量を低減します。この機能の有効化は簡単です。
注：Windows 10を安全に使い続けるには、2025年10月まで猶予があります。それ以降は保護されない可能性がありますので、できるだけ早くアップグレードをご検討ください。
ステップ1：スタートボタンを右クリックし、パワーユーザーメニューで「設定」を選択します。または、WindowsキーとXキーを押して「設定」をクリックすることもできます。
ステップ 2:ポップアップ ウィンドウで「システム」を選択します。
ステップ3： Windows 10では、デフォルトで「ディスプレイ」カテゴリが開きます。Windows 11では、右側のカテゴリリストから選択する必要があります。右側を下にスクロールし、「夜間モード」設定をオンにします。Windows 11では、 「明るさと色」セクションに設定があります。
ステップ4：ナイトライト機能を設定するには、トグルボタンの下にある「ナイトライト設定」リンクをクリックします。ここでは、ナイトライトをすぐにオンにする、強度を調整する、オンとオフのタイミングをスケジュールするなどのオプションがあります。Windows 11では、右矢印キーを押してこれらの設定にアクセスできます。
ステップ5：スケジュールを設定するには、「夜間照明のスケジュール」オプションをオンにします。次に、夜間照明を日没時にオン、日の出時にオフ（現在地に基づいて自動的に決定）にするか、「時間の設定」をクリックしてオンとオフの時刻を手動で設定するかを選択できます。
初めてこの機能をオンにすると、色の変化にすぐに気づくでしょう。しばらくすると目が慣れてきて、目立たなくなるはずです。ナイトライト機能はブルーライトの量を減らすことで、夜遅くにWindows PCを使用することによる影響を軽減します。眠りにつきやすくなり、より深く、安らかな睡眠が得られるかもしれません。
macOSでブルーライトフィルターを使う方法
Night Shift は iOS で初めて導入され、Apple は 2017 年 3 月に macOS Sierra で Mac にも導入しました。Windows と同様に、この機能は簡単にオンにして、好みに合わせて設定できます。
ステップ1：左上隅のAppleロゴをクリックし、ドロップダウンメニューから「システム環境設定」を選択します。または、 Dockの「システム環境設定」アイコンをクリックします。macOS Ventura以降では、このユーティリティは「システム設定」と呼ばれます。
ステップ2：ポップアップウィンドウで「ディスプレイ」を選択します。macOS Ventura以降では、左側のカテゴリリストから「ディスプレイ」を選択します。
ステップ 3:次のポップアップ ウィンドウで [ Night Shift]タブをクリックします。
ここでは、 Night Shiftの自動実行時間、次の日の出までのオン、好みの色温度を設定できます。スケジュール設定では、現在地に基づいて日没と日の出時にmacOSが自動的にオン／オフを切り替えるように設定することも、カスタムスケジュールを設定することもできます。
Windows 10のナイトライト機能と同様に、Appleのナイトシフトはディスプレイの色を暖色系にし、ブルーライトの放出量を減らします。ぜひ試してみて、睡眠習慣の改善、健康増進、生産性向上、そしてMacユーザーとしての満足度向上に役立つかどうか、確かめてみてください。
Chromebookでブルーライトフィルターを使用する方法
Google Chrome OS 搭載デバイスには、「ナイトライト」と呼ばれるブルーライトフィルターが内蔵されています。この機能を有効にする最も簡単な方法は、「システムクロック」をクリックし、ポップアップメニューの「ナイトライト」ボタンをクリックすることです。画面が自動的に濃い琥珀色に染まります。
ナイトライト機能をさらに制御するには、次の操作を行います。
ステップ1：システムクロックを選択し、ポップアップメニューから歯車アイコンを選択します。設定ウィンドウが開きます。
ステップ 2:左側にリストされているデバイスを選択します。
ステップ 3:右側にリストされているディスプレイを選択します。
ステップ4：「ナイトライト」の右側にあるトグルスイッチを選択して、この機能を有効にします。macOS Ventura以降では、ウィンドウ下部の「Night Shift...」を選択して設定を開きます。
ステップ 5:スライダーを「Cooler」と「Warmer」の間で移動して、ブルーライトのレベルを調整します。
ステップ 6: [スケジュール]の横にある下矢印を選択して、[なし]、[日の出から日の入り]、または[カスタム] を選択します。
ステップ 7: [カスタム]を選択した場合は、午後 6 時から午後 6 時までのタイムラインが表示されます。開始時間と終了時間を適宜移動して期間を選択します。
外部ディスプレイでブルーライトフィルターを使用する方法
ソフトウェア側でブルーライトのレベルを変更できますが、外部モニターには、統合されたオンスクリーン ディスプレイ (OSD) コントロールで管理できるブルーライト フィルターが搭載されている場合があります。
例えば、 AcerのSB220Q 21.5インチディスプレイのOSDボタンを押すと、PCのデスクトップとは別の画面にコントロールパネルが表示されます。上図のように、明るさ、シャープネス、ブルーライトを調整するオプションが含まれています。手動で50%から80%の間で切り替えることができます。この値を上げると、ブルーライトの量が増えます。
全体的に見て、ブルーライトのレベルはモニター側で調整するよりも、パソコンのOSから直接調整する方が便利です。一方、複数のデバイスで同じモニターを使用している場合は、モニター側面の設定を変更する方がはるかに簡単な方法かもしれません。
サードパーティの代替品
F.lux：モニターの色温度調整に代わる革新的なサードパーティ製ツールです。この技術は、周囲の太陽光レベルを注意深く監視し、それに応じて画面の色温度を調整します。Windows、macOS、Linuxで無料でご利用いただけます。また、スマート照明システムと連携させることで、自宅の照明を調整することもできます。この機能は、スイッチを切り替えるだけでいつでもオフにできます。
Iris Mini： Iris Miniは、驚くほど軽量で優れたブルーライトフィルターアプリケーションです。UI、ボタン、追加手順などは一切なく、非常にシンプルな操作性です。この機能は、モニターの色を自動調整し、グレアやブルーライトの影響を最小限に抑えます。設定は手動で変更することも、Iris Miniの自動機能を利用することもできます。自動モードでは、時間帯に応じて色を調整します。Windows、Mac、Linux版が用意されています。
よくある質問
*** コンピューターのブルーライトをブロックする方法はありますか?MacとPCの両方に、ブルーライトをブロックするモードが組み込まれています。Macでは、システム環境設定の「ディスプレイ」にある「Night Shift」をオンにすることで、ブルーライトをブロックできます。PCでは、ブルーライトブロックは「ナイトライト」と呼ばれ、Windows 10では「ディスプレイ」、Windows 11では「明るさとカラー」にあります。
*** ブルーライトフィルターはコンピューターでも機能しますか?
はい、ほとんどのWindowsとMacパソコンには、体内時計を乱す不要な光を効果的に遮断するブルーライトフィルター設定が備わっています。Macでは「Night Shift」、Windowsパソコンでは「Night Light」と呼ばれています。さらに、F.luxなど、パソコンでブルーライトをブロックできるサードパーティ製アプリもいくつかあります。*** ブルーライトを除去するパソコンアプリはありますか？
WindowsとMacには、ブルーライトをブロックするアプリが内蔵されています。パソコンのブルーライトを除去するアプリもダウンロード可能です。おすすめはF.luxとIris Miniです。
